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むくみを解消しましょう

 こんにちは、「足のむくみや冷え」でお困りなら吉祥寺の整体院、運動系医療サニーサイドにお任せください。

 

 秋も深まり「冷え」や「むくみ」のご相談が増えてきました。

 夕方になると靴やブーツがキツくなったり、靴下の跡がくっきり残ったり・・・

 そんなむくみの原因と解消法をまとめてみました。

むくんでしまう原因は


足がむくんでしまう原因は
足がむくんでしまう原因は

 むくみの正体は、血液に含まれる水分(間質液)です。

 足がむくみやすいのは、心臓から遠いところにあり、重力の影響をうけるためです。

 重力に逆らって血液を心臓に戻すには、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をする必要があります。

 

 立ち仕事(立ちっぱなし)、デスクワークや運転(座りっぱなし)など長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎのポンプ作用が働かずに血液やリンパの流れが停滞してむくんでしまいます。

 また女性や高齢者は筋肉量が少ないため、冷えやすく、むくみやすい傾向にあります。

 

 心臓や肝臓・腎臓、下肢静脈瘤、エコノミークラス症候群などの病気がない場合は、

 ・冷え

 ・睡眠不足

 ・運動不足、過度なダイエット

 ・栄養の偏り(塩分過多、ミネラル、タンパク質、ビタミン不足)

 ・ストレス

 ・多量のアルコール摂取 などがむくみの原因になります。

 

 むくみの解消には、腎臓を労わり余分な水分を排出できるような生活習慣の見直しが大切です!


むくみの解消には


①ふくらはぎを動かしましょう

 立ち仕事の方は、膝の裏が張って硬くなる傾向にあります。

 「つま先立ち」したり、「膝の屈伸運動」、「かかとをお尻にぶつける運動」をしてみてください。

 

 デスクワークの方は、上半身の重みがかかる「ソ径部」が硬くなる傾向にあります。

 数十分に一度は席から立って屈伸運動をしたり、歩き回ったり出来ればいいのですが・・・

 それが難しい場合は、椅子に座ったままでも「足踏み」したり、「貧乏ゆすり」をしたり、写真のように「爪先立ちと爪先を上げる運動」をしてみましょう!

 

 また、毎日のセルフケアとして、足の裏やふくらはぎを柔らかくするよう心がけましょう。

 ゴルフボールやくるみの実(当店でお配りしてます!)を足の裏でコロコロ転がしたり、ふくらはぎをアキレス腱の方から膝裏にかけてさすり上げるようにマッサージしたりストレッチしたりしましょう。


②湯船につかりましょう

 「冷え」は筋肉をこわばらせ、血流を低下させます。

 足先などの末端は、筋肉量が少ないためとても冷えやすいので要注意です。

 

 入浴は、筋肉の疲れをとり、血管が拡張して血流を促進します。

 「半身浴」や「足湯(フットバス)」などで冷えとりしましょう。

 

 「お風呂でストレッチ 〜腰痛・膝痛のセルフケア〜」に書いたようにお風呂の中で下腹部からソ径部を伸ばすストレッチをしたり、正座をしたりしてみましょう。


③「水分」と「塩分」は適度な量を

 水を1日に2ℓ飲むといいなどとも言われますが、水分を排出できる能力には個人差があります。

 水分の取り過ぎでむくんでしまっている方もいますのでご注意ください。

 

 また、塩分(ナトリウム)の多い食事は控えましょう。

 ミネラルの一つである「カリウム」には、塩分の排出を促し、血圧を下げる作用があります。

 カリウムは、海藻類、豆類、イモ類、穀類、肉類、野菜、果物など幅広い食品に含まれていますが、水溶性のため煮たり茹でたりするとお湯の中に溶け出してしまいます。

 調理する場合は、スープや煮汁ごと食べるようにしましょう。

 

 【カリウムの多い食品】

  • 果物:アボカド、バナナ、柿、スイカなど
  • イモ類:里芋、サツマイモ、じゃがいもなど
  • 野菜:かぼちゃ、レタス、ブロッコリー、春菊、ほうれん草など
  • 海藻類:わかめ、昆布、ひじきなど
  • キノコ類:エリンギ>しめじ>舞茸など

 *腎疾患のある方は、カリウム摂取には注意が必要です。


④十分な睡眠を取りましょう

 横になると足にたまった血液やリンパ液が循環して、自然とむくみが解消されます。

 足をクッションや枕の上にのせて心臓より高くすることで、この循環がより促されます。

 

 

 当店では、足の筋肉や関節を動かすことで血液の循環を改善させます。

 特に、足の血流の滞りを引き起こす「膝の裏やソ径部」などを重点的に調整します。

 

 「足のむくみや冷え」でお困りでしたら、ぜひご相談ください。

 

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